Rodillo de auto-masaje miofascial
En los últimos años, ha proliferado el uso del foam roller hasta situarse como uno de los principales materiales utilizados por los entrenadores, sin embargo, la base teórica de su uso ha sido utilizada durante décadas por fisioterapeutas. A través de la siguiente entrada, vamos a tratar de definir sus beneficios y protocolos de aplicación.
¿Qué es el Foam Roller?
En esencia, es un rodillo de espuma que adquiere diversos tamaños y formas en función de las necesidades o zonas de aplicación, la principal ventaja que nos ofrece este material es la posibilidad de auto-masaje, es decir, podemos aplicar su uso sin necesidad de ayuda externa, esta características es la que lo ha convertido en un elemento de gran interés en el día a día del entrenamiento deportivo.
¿Para qué se usa?
Son diversas las virtudes otorgadas al uso del foam roller, no obstante, en esencia es usado como una herramienta de auto-masaje, por lo tanto, podremos otorgarle los beneficios pertenecientes a cualquier masaje miofascial, con la limitación de que este no es aplicado por un especialista en fisioterapia, ¿cuales son estos beneficios? (Cheatham, 2015):
– Mejora de la amplitud articular / disminuir rigidez muscular
– Reducción de las DOMS (agujetas)
– Disminución de las tensión miofascial (contracturas y puntos gatillo)
¿Cuánto y cómo aplicar el foam roller?
A falta de un mayor número de investigaciones al respecto (Couture, 2015), se han determinado ciertos rangos de tiempos óptimos que permiten alcanzar unos resultados óptimos en el uso del mismo.
En función del objetivo podríamos establecer las siguientes conclusiones:
– Mejora de la amplitud articular / disminuir rigidez muscular:
o Aplicar en el calentamiento entre 30 – 60 segundos por músculo.
– Reducción de las DOMS (agujetas):
o Aplicar en la vuelta a la calma hasta percibir un descenso en el dolor.
– Disminución de la tensión miofascial:
o Aplicar en la vuelta en la calma o en sesiones específicas entre 2 – 4 minutos.
Destacar que es necesaria una mayor evidencia científica al respecto para poder “acotar” los tiempos de aplicación.
Ya sabemos cuanto, pero ¿y el “cómo”?… Generalmente el foam roller es aplicado utilizando el propio peso corporal y realizando ligeros balanceos sobre el mismo en el plano frontal (de arriba a bajo), sin embargo, un estudio realizado en deportistas de élite (Peacock, 2015) concluyó que obtuvieron un mayor rendimiento utilizando el foam roller bajo el mismo protocolo pero en el plano sagital (desde un lado al otro del cuerpo).
Como conclusión final, destacar que el foam roller debe ser utilizado únicamente para mejorar aquellos objetivos para los cuales han sido demostrados sus beneficios, en el caso de desconocer el origen de la patología, se recomienda acudir al fisioterapeuta antes de comenzar a aplicar el masaje de autoliberación miofascial.
Bibliografía:
– Cheatham, S. W., Kolber, M. J., Cain, M., y Lee, M. (2015). The effects of self-myofascial reléase using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery and performance: a systematic review. International Journal Of Sports Physical Therapy, 10(6), 827-838.
– Couture, G., Karlik, D., Glass, S. C., & Hatzel, B. M. (2015). The Effect of Foam Rolling Duration on Hamstring Range of Motion. The Open Orthopaedics Journal, 9450-455.
– Peacock, C. A., Krein, D. D., Antonio, J., Sanders, G. J., Silver, T. A., Colas, M. (2015). Comparing acute bouts of sagital plane progression foam Rolling vs frontal plane progression foam Rolling. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(8), 2310-2315.